شوربة الشوفان بالخضار الصحية

شوربة الشوفان بالخضار: إليكِ الطريقة والسعرات الحرارية!

تعتبر شوربة الشوفان بالخضار من الأطباق الصحية التي تجمع بين المذاق الرائع والفوائد الغذائية المتعددة. تُعدّ الشوربة خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث تحتوي على مكونات طبيعية تمد الجسم بالعناصر الأساسية مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل طريقة تحضير شوربة الشوفان بالخضار، وفوائدها الصحية، وكذلك السعرات الحرارية الموجودة فيها، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا في وجباتك اليومية.

المكونات الأساسية لشوربة الشوفان بالخضار

لإعداد شوربة الشوفان بالخضار تحتاجين إلى مجموعة من المكونات الطبيعية التي تتوافر بسهولة في أي مطبخ. هذه المكونات تتنوع بين الخضروات الطازجة والشوفان، مما يجعلها خيارًا مغذيًا ولذيذًا.

• شوفان (يفضل الشوفان الخالي من المواد المضافة أو السكر)

• خضروات متنوعة مثل الجزر، الكوسا، البطاطا، البروكلي، والفاصوليا الخضراء

• مرق خضار أو مرق دجاج منخفض الصوديوم

• بصل مفروم

• ثوم مفروم

• زيت الزيتون (أو زيت جوز الهند)

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

• ماء (حسب الحاجة)

• بهارات إضافية مثل الكمون، الكركم، أو الزعتر، لإضافة نكهة مميزة

• عصير ليمون (اختياري، لإضافة طعم منعش)

طريقة التحضير

1. تحضير الخضروات:

   • قومي بتقشير الجزر والبطاطا وقطعيها إلى مكعبات صغيرة. يمكن أيضًا تقطيع الكوسا والفاصوليا الخضراء إلى قطع صغيرة.

   • إذا كنتِ تستخدمين البروكلي، قومي بتقسيمه إلى زهرات صغيرة.

2. تحمير البصل والثوم:

   • في وعاء كبير، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.

   • أضيفي البصل المفروم وقلبيه حتى يصبح لونه ذهبيًا.

   • أضيفي الثوم المفروم واستمرّي في التقليب لمدة دقيقة إضافية حتى تفوح رائحته.

3. إضافة الخضروات:

   • أضيفي الخضروات المقطعة إلى الوعاء، مثل الجزر، الكوسا، البطاطا، البروكلي، والفاصوليا الخضراء.

   • قلبّي الخضروات جيدًا مع البصل والثوم لعدة دقائق حتى تمتزج المكونات.

4. إضافة المرق والماء:

   • أضيفي المرق (مرق الخضار أو مرق الدجاج حسب اختيارك) إلى الوعاء.

   • أضيفي أيضًا كمية من الماء حسب الحاجة لتغطية الخضروات.

   • اتركي المكونات تغلي على نار متوسطة.

5. إضافة الشوفان:

   • عندما يبدأ المرق في الغليان، أضيفي الشوفان إلى الوعاء.

   • اتركي الشوربة تغلي لمدة 10-15 دقيقة حتى ينضج الشوفان تمامًا وتصبح الخضروات طرية.

6. التوابل والنكهة:

   • بعد أن تنضج الخضروات والشوفان، أضيفي الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.

   • يمكن أيضًا إضافة بهارات مثل الكمون أو الزعتر لإضافة نكهة خاصة.

   • إذا أردتِ، يمكنك إضافة عصير الليمون في النهاية لتُضيفي طعمًا منعشًا للشوربة.

7. التقديم:

   • قدمي شوربة الشوفان بالخضار دافئة، مع رشة من البقدونس المفروم إذا رغبتِ.

   • يمكن تناولها كوجبة رئيسية خفيفة أو كمقبلات لوجبة العشاء.

فوائد شوربة الشوفان بالخضار

تجمع شوربة الشوفان بالخضار بين المكونات الصحية التي توفر للجسم العديد من الفوائد الصحية:

1. غنية بالألياف:

   • الشوفان يعد مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية التي تساعد في تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. الألياف تلعب دورًا أساسيًا في التحكم في الوزن ومنع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

2. مغذية:

   • الخضروات مثل الجزر، الكوسا، والبروكلي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين A، C، والكالسيوم، التي تعزز من صحة الجهاز المناعي وتعزز صحة الجلد والعينين.

3. دعم صحة القلب:

   • الشوفان يحتوي على مركبات تسمى “بيتا-غلوكان”، التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وبالتالي تساهم في تقوية صحة القلب والأوعية الدموية.

4. مضادة للأكسدة:

   • العديد من الخضروات مثل الجزر والبروكلي تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في محاربة الجذور الحرة وتقليل التأثيرات الضارة للأوكسدة في الجسم.

5. مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

   • هذه الشوربة منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على مكونات غذائية تساعد في الحفاظ على الوزن. فهي خيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في تناول طعام صحي دون القلق بشأن زيادة الوزن.

السعرات الحرارية في شوربة الشوفان بالخضار

تعتبر شوربة الشوفان بالخضار من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أو كجزء من نظام غذائي متوازن. يمكن تقسيم السعرات الحرارية بناءً على المكونات المستخدمة في الشوربة:

• الشوفان: يحتوي كوب واحد من الشوفان الجاف (حوالي 80 جرامًا) على حوالي 300 سعر حراري.

• الخضروات: الخضروات مثل الجزر والكوسا والبروكلي تعتبر منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، كوب واحد من الجزر يحتوي على حوالي 50 سعر حراري، والكوسا تحتوي على حوالي 20 سعر حراري.

• زيت الزيتون: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 40 سعر حراري.

• مرق الخضار أو مرق الدجاج: يعتمد عدد السعرات على نوع المرق، ولكن مرق الخضار منخفض السعرات، حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 10-20 سعرًا حراريًا.

بناءً على هذه الحسابات، يمكن تقدير أن وجبة شوربة الشوفان بالخضار تحتوي على حوالي 150-200 سعر حراري لكل حصة (حوالي 1 كوب من الشوربة)، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة والمغذية.

التنوع في المكونات والاختيارات

شوربة الشوفان بالخضار من الأطباق المتنوعة التي يمكن تعديل مكوناتها حسب الرغبة. على سبيل المثال:

• إضافة البروتين: إذا أردتِ إضافة مصدر بروتين إلى الشوربة، يمكن إضافة قطع من الدجاج المسلوق أو التوفو أو حتى حبوب الفاصوليا.

• التوابل والنكهات: يمكن تنويع التوابل مثل إضافة الفلفل الحار للحصول على نكهة لاذعة أو استخدام الأعشاب المجففة مثل الريحان أو الأوريغانو.

• استخدام الحليب: للحصول على قوام أكثر كريمية، يمكن إضافة الحليب أو الكريمة الطازجة بدلًا من الماء أو المرق.

خلاصة

شوربة الشوفان بالخضار هي واحدة من الأطباق المثالية التي تجمع بين الفوائد الصحية والمذاق اللذيذ. فهي غنية بالألياف، منخفضة السعرات الحرارية، ومليئة بالفيتامينات والمعادن من الخضروات المتنوعة. مع طريقة تحضير بسيطة يمكن للجميع الاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو طبق رئيسي صحي.